为什么你做的卷腹不仅没效果还脖子酸痛?

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发布时间:2018-09-14 11:37

为什么你做的卷腹不仅没效果还脖子酸痛?

2018-09-14 10:47来源:囚徒健身马甲线/健身

原标题:为什么你做的卷腹不仅没效果还脖子酸痛?

卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一,可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动,能雕刻腹部曲线,强化核心力量。

1. 仰卧在地板上,双膝弯曲,同时双手紧抱头部。

2. 双肘保持外张,收缩腹部,然后向上提起身躯,做一次卷腹动作。

3. 保持平稳动作,返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

这个动作看上去非常简单,但包含有很多技术细节,一旦忽视,不仅降低训练效果,还有可能产生伤害。相信一些训练者会有以下疑惑:做了很多卷腹为什么没有太大的效果?腹肌还没感到力竭,脖子先酸痛的不行?下面的动作要点能够给你解答。

腹部内收

保持腹部内收状态,腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。

别抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳

卷和抬

向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。

掌握标准卷腹的技术细节后,可以尝试下面的变式动作,增加训练的趣味。

反向卷腹

仰卧在地板上,双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚,使它们呈90度。收缩腹肌,

呼气时将臀部提起离开地面;膝盖这时会靠近头部。吸气,然后慢慢放低。

柠檬压榨器

仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀,使它们稍稍离开地面。抬高双臂,直到与地面平行。将双膝拉向胸部,从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下,重复这些动作。

站立式收膝卷腹

站直,右腿在前、左腿在后,双手伸向天花板,手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖,双肘向下拉到身体两边,双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动,然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿,重复上面的动作。

拳击练腹肌

坐下,双腿伸展脚并拢,膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜,双拳分别放在胸部两侧,然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度,然后快速返回初始姿态,接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳,根据需要重复一定的次数。

椅上卷腹

坐在一张椅子上,双手抓紧座椅两边,手臂伸直。向前一步,屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨,然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后,伸展双肘,并抬起肩膀。头部保持自然姿态,按压椅子,放下双腿,返回初始姿态。

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