很多人都想知道,为了肌肉,训练后怎样补充蛋白质?

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发布时间:2018-07-04 11:53

懂得练更要懂得选

改版升级以后的amuscle更希望你能进步,小伙伴@我是、搬砖的 私信我们问到:如何做到更科学地进行训练前后的饮食安排?相信这篇文章可以给到这位小伙伴解答疑惑。

训练前后的营养摄入没你想的那么复杂。有些小伙伴会因为听说“我们必须在合成代谢窗口结束之前补充蛋白质。”而感到不知所措。可是实际上,对合成代谢窗口的概念很模糊,你也不可能几个小时内不吃东西。

研究报告指出,营养补充时间的重要环节是在训练前,而不是在训练后。如果你正在追求最好的训练效果和最佳的表现,我们今天探讨的是训练前应该吃什么。当然,我们在探讨前,首先解决几个问题。

练得越多=效果越好?

有些小伙伴会听说过:大量的训练是成功的关键。事实上,这个观点不完全正确。综合所有研究,你会发现当考虑到训练量的时候,大重量少次数,和中等重量多次数的在肌肉生长方面的效果几乎是一样的)。

你可能会感到疑惑,“你想了解的是训练营养学,为什么要谈论训练量是训练效果的关键?”

这个问题非常好!让我告诉你为什么。基于训练量的问题,训练前营养需要重点关注:

在进行训练之前要有一定量的摄入。

什么是营养既容易获得又能补充能量?

研究证明,长期训练中,强有力的增肌营养就是日常我们经常接触的碳水化合物。

锻炼前的碳水化合物可以最大限度地提高训练质量的最好的营养之一。接下来我们要解释碳水化合物是为何、如何起作用的以及什么使碳水化合物成为训练的关键。

当你开始适度运动时,你的身体开始使用肌糖原来进行训练,随着时间的推移,身体开始使用血液中的葡萄糖来维持运动。

训练前一餐中的葡萄糖在吃完后不久开始进入血液循环,在你吃完后会持续1-2个小时。这就为肌肉组织提供了额外的能量,使你可以继续下去训练。训练前或训练中摄入一定量的碳水化合物对我们有非常明显的好处。

蛋白质与碳水化合物相辅相成

我们刚刚强调了碳水化合物是提高训练能力和增加训练量的关键,但是蛋白质可以使碳水化合物在训练过程中提高性能,并有助于增强复原能力。

就训练结果而言,在训练前摄入蛋白质,尤其是和碳水化合物一起摄入,已被证明能有效促进肌肉生长。即使没有碳水化合物,在训练前单独摄入蛋白质也能改善肌肉蛋白质的合成。

训练前需要摄入多少?

如果你打算训练身体的一个部位,在训练前30-60分钟大约需要补充20克蛋白质和大约60到80克的碳水化合物。

如果你正在进行全身训练,这是一个较长的训练阶段(>90分钟),在训练前30-60分钟需要补充大约40克蛋白质和120 - 160克碳水化合物。

训练后的摄入营养并不是一点用处也没有

研究证明,运动营养中,在30-60分钟的训练中摄入碳水化合物可以让你的肌糖原恢复得比你等几个小时更快。所以,虽然你的肌肉生长不会因为等待蛋白质合成这一点时间而受到直接的阻碍,但如果不吃碳水化合物,肌糖原恢复会很慢。

在训练的30分钟内每磅体重摄入0.5-0.7克碳水化合物就能补充所消耗的糖原,你就正确地开始了恢复过程。

而且,不管碳水化合物是米饭,还是土豆这样的固体食物都没有关系,都可以帮助身体完成最大化的恢复。

它不仅帮助我们在训练后进行恢复,而且实际上它对你的训练效果也有影响,它只是不需要马上补充。摄入蛋白质和碳水化合物(其含量与上述训练前的建议相似)有助于增加肌肉蛋白质合成和肌肉生长。

锻炼前的营养可能比锻炼后的营养更重要,因为它是确保使训练质量和数量最大化的最简单的方法之一。碳水化合物对于维持高训练量至关重要,而蛋白质可以与碳水化合物相辅相成,有助于身体恢复。

虽然锻炼前的营养摄入可能更重要,但锻炼后也是优化恢复和肌肉生长的关键使其。

运动后能够摄入碳水化合物最大限度恢复糖原的窗口时间很短,约为30-60分钟,而肌肉生长所需的蛋白质摄入窗口时间较长,为1-3小时(甚至可能为4 -6小时)。

相信看完我们的内容,小伙伴们能解答一些训练前和训练后补充营养的知识,如果小伙伴们还有更多的疑惑,可以狂轰小编我哦。

amuscle,

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